자기 전 스마트폰 대신 할 수 있는 루틴 5가지

잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관, 누구나 한 번쯤은 고민해본 적 있으실 겁니다. 하지만 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하고 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나입니다. 이번 글에서는 자기 전 스마트폰 대신 할 수 있는 건강한 루틴 5가지를 소개합니다.

왜 스마트폰 대신 루틴이 필요할까?

블루라이트 → 수면 호르몬 억제
자극적인 콘텐츠 → 뇌 활성화 → 불면 유도
자기 전 집중력 저하 + 눈 피로

1. 스트레칭 또는 요가

간단한 전신 스트레칭은 하루 동안의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 도와 숙면을 유도합니다. 특히 고양이 자세, 아기 자세 등은 수면 전 루틴으로 효과적입니다.

2. 명상 또는 복식 호흡

5분만 눈을 감고 복식 호흡을 하거나 명상을 실천해보세요. 뇌파가 안정되며 깊은 수면 상태로 자연스럽게 전환됩니다.

3. 아날로그 독서

전자책이 아닌 종이책을 조용히 읽는 습관은 집중력 향상뿐 아니라 감정 진정에도 효과적입니다. 단, 과도하게 몰입되는 장르는 피하는 것이 좋습니다.

4. 감사일기 또는 하루 정리

짧게라도 감사한 일을 쓰거나 하루를 돌아보는 글을 쓰면 정서적 안정감이 생깁니다. 마음을 가볍게 하고 스트레스 해소에도 효과적입니다.

5. 따뜻한 허브차 한 잔

카페인이 없는 허브차(캐모마일, 루이보스 등)는 긴장을 완화하고 수면 유도를 돕습니다. 자기 전 소소한 휴식 루틴으로 제격입니다.

실천 팁

취침 30분 전엔 스마트폰 사용 금지
수면 모드 또는 ‘방해금지 모드’ 설정
스마트폰 대신 아날로그 도구(책, 메모장 등) 준비

스마트폰을 내려놓는 것이 처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 꾸준히 자기 전 루틴을 만들어가면 뇌가 자연스럽게 잠들 준비를 하게 됩니다. 오늘부터 단 하나의 루틴만이라도 실천해보세요.