현대인의 고질병 중 하나인 허리디스크. 잘못된 자세와 운동 부족이 누적되면 디스크 증상이 악화될 수 있습니다. 하지만 매일 10분만 투자해도 디스크 예방에 큰 도움이 되는 스트레칭이 있습니다. 이 글에서는 전문가들이 추천하는 허리디스크 예방 스트레칭 5가지를 소개합니다.
허리디스크는 왜 생길까?
허리디스크(추간판 탈출증)는 척추뼈 사이의 추간판이 눌려 바깥으로 빠져나와 신경을 압박하면서 통증이 발생하는 질환입니다. 주로 장시간 앉아 있는 생활습관, 잘못된 자세, 운동 부족 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.
매일 10분! 허리디스크 예방 스트레칭 동작
다음 동작들은 허리 주변 근육을 강화하고, 유연성을 높여 디스크를 사전에 예방하는 데 효과적입니다.
1. 무릎 당기기 스트레칭
바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 15초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복하세요.
2. 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)
기어가는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만듭니다. 허리 유연성과 척추 안정화에 좋습니다.
3. 브리지 자세(Bridge Pose)
누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어올리는 동작입니다. 허리와 엉덩이 근육을 강화해 디스크 부담을 줄여줍니다.
▲ 브리지 자세는 허리 근육 강화에 도움을 줍니다
4. 허리 트위스트 스트레칭
등을 대고 누워 한쪽 다리를 반대 방향으로 넘기면서 허리를 비틀어줍니다. 척추의 유연성을 향상시켜 디스크 예방에 효과적입니다.
5. 아기 자세(Child’s Pose)
무릎을 꿇은 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 팔을 뻗습니다. 척추를 자연스럽게 이완시키는 동작으로, 긴장된 허리 근육을 풀어줍니다.
스트레칭 시 주의사항
- 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 반동 없이 천천히, 호흡을 유지하며 실시하세요.
- 매일 규칙적으로 반복하는 것이 중요합니다.
마무리하며
허리디스크는 예방이 최선입니다. 하루 10분의 스트레칭 습관만으로도 척추 건강을 지키고, 만성적인 통증을 줄일 수 있습니다. 꾸준한 실천으로 건강한 허리를 유지하세요!
※ 이 콘텐츠는 의료적 조언을 대체하지 않으며, 통증이 지속될 경우 전문의를 찾아 진단을 받는 것이 좋습니다.